January 25, 2016

Eating clean: How we do it

Já sabem que estamos numa de comer decente por estes lados e introduzimos a meal prep de forma a tornar as coisas não só mais fáceis como organizadas. Como vos disse, pode parecer muito trabalho mas é mais fácil que aquilo que parece. Lembrem-se que cada um tem as suas rotinas e preferências. O que se fala neste post é como é que se faz cá em casa. Se estão numa de comer mais saudável e precisam de saber como começar, podem tirar umas ideias e adaptar! Somos todos diferentes!

É à segunda-feira que fazemos as refeições semanais. Conto quantas refeições vou fazer fora de casa ao almoço e conto todos os jantares da semana (se estiver de folga durante a semana, não conto esse dia/refeição pois cozinho qualquer coisa no dia). Depois seleccionamos carnes diferentes (carne de vaca picada 5% de gordura - o mínimo possível), frango, hambúrguers de vaca e almôndegas - da mesma carne picada, atum, variedade de vegetais (cenoura, milho, ervilhas, feijão verde) e hidratos (arroz basmati, batata doce, massa integral esparguete ou outras). 

Enquanto as batatas estão a assar no forno com um fio de azeite, sal e pimenta, cozinhamos a carne picada, grelhamos os hamburguers e fazemos o arroz. Os legumes cozinhamos depois da carne picada temperados com sal, pimenta, alho e umas ervas. O frango pode ser levado ao forno ao mesmo tempo que as batatas (usamos peitos de frango) ou cortado em bocadinhos e fazer um refogado. 

Quando está tudo cozinhado, distribuimos pelos tupperwares: uns com carne picada e arroz, frango com batata doce, hamburguers e arroz, carne picada e legumes, carne picada com massa e legumes etc. É como nos apetecer. Para variar juntamos atum (enlatado apenas com água) no restante arroz com cenoura. 

Nos dias que estou de folga, cozinho qualquer coisa diferente do que fizemos nas refeições semanais: salmão no forno com esparregado, frango grelhado com vegetais. É o que apetecer mas dentro da categoria de comida saudável.

É importante comer carnes magras, legumes, escolher bem os hidratos e não fugir deles. 

É tão mais fácil abrir o frigrífico e escolher qual tupperware levar para o trabalho sabendo o que realmente estamos a comer. Não há espaço para cometer erros, comprar qualquer coisa no café/supermercado porque não sabemos o que comer e para quem, como eu, trabalha às vezes até tarde sabe que o jantar já está pronto e continua a ser caseiro e com valor nutricional.







Querem saber o que normalmente como fora destas refeições? E vocês, o que andam a comer?

Boa semana!




English version:

We have introduced meal prep on our routine since we've started to eat (more) clean to make things easier and organised. Like I've said, might look like a lot of work but trust me, it's not as hard as it seems to be. Remember, everyone as their routines and preferences. This post is about how we do it. If you're into healthy eating and you need to know how to start, take some ideas and feel free to adapt them! We're all different!

On Mondays we do our meal prep. I count how many lunches we'll do at work and I count all the dinners (if I'm off during the week, I don't count that day as I prefer to cook something on the same day).  Then we select different meats: minced beef (5% fat), chicken, burgers and meatballs, tuna, variety of vegetables (carrots, corn, peas, green beans) and carbs (basmati rice, sweet potato, wholemeal pasta).

While roasting the sweet potato with olive oil, salt and pepper, we cook the minced meat, we grill the burgers and we cook the rice. Once the minced meat is done, we cook the vegetables seasoned with salt, pepper, garlic and some herbs. The chicken, can either be roasted at the same time as the sweet potato or cutted into small pieces and be stewed.

When everything is cooked, we divide the food into containers: minced meat with rice, chicken with sweet potato, burgers with rice, minced meat and vegetables, minced meat with pasta and vegetables etc. However we feel like. Sometimes we mix carrot rice with tuna (canned tuna in water).

When I'm off, I cook something different: roasted salmon with spinach, grilled chicken with vegetables. Whatever we want as long as its healthy.

It's important to eat lean meats, vegetables and choose the right carbs, don't be afraid of them!


It's so much easier to just open the fridge and choose which one I'll take for work, knowing what I'm really eating. There's no space for mistakes or to pop into the shops to buy something to eat because we don't know what to have and, if like me, you can work 'till late, when you go home you know the dinner is ready and its homemade and nutritious.


Do you wanna know what do I normally eat in between these meals? And you, what have you been eating?

Have a nice week!





15 comments:

  1. É de dar valor à vossa organização Parabéns e espero que muitos vejam vosso exemplo

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  2. É de dar valor à vossa organização Parabéns e espero que muitos sigam o vosso exemplo

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  3. Também acho que é uma boa estratégia, mas aqui por casa vamos cozinhando de uns dias para os outros. Também tenho de fazer um post sobre o tema. ;)

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    1. Tens que fazer para ver se tiro umas ideias tambem :D

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  4. Uau, isso é muita organização! =P Não era capaz. Tenho andado a alimentar-me de forma saudável, também, mas não consigo programar tudo assim tão bem =\ tenho que ver se me inspiro =P

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    1. Eu sou organizada em tudo lol e claro que eras capaz! Espero que te inspires! Beijinhos

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  5. R: Sim, cozo a massa primeiro. E preparo o frango com os cogumelos numa frigideira, junto os espinafres e deixo-os perderem o volume e a água e depois junto tudo com a massa numa assadeira e misturo com o ricotta para ir uns minutinhos ao forno. É mesmo muito bom! (= Beijinhos

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  6. Realmente fiquei surpreendida pela quantidade de refeições que aí tens. Poupa imenso tempo durante a semana, imagino! :)

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  7. Olá! Uma pergunta: guardas as caixinhas no frigorífico durante quanto tempo?

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    1. Normalmente 4-5dias. Cozinho à segunda feira! A comida mantem-se boa :D

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